Llevas tres horas pedaleando. Vas en una ruta larga, el cuerpo empieza a pedir combustible y abres el bolsillo del jersey. Sale lo de siempre: medio bocadillo veleño, un pedazo de panela en bolsita y un banano. Mientras masticas, ves al ciclista de al lado sacar un gel importado de $13.000 pesos.
Y aparece la duda que todo ciclista paisa se ha hecho alguna vez: ¿estaré comiendo bien o estaré atrasado en la nutrición moderna?
La respuesta corta: lo que comes funciona. Y los datos lo respaldan.
La respuesta larga es lo que sigue.
Lo que tu cuerpo necesita en una ruta larga (sin marketing)
El combustible principal del ciclista en esfuerzos de más de 90 minutos son los carbohidratos. No la proteína. No la grasa. Carbohidratos rápidos que el cuerpo pueda convertir en energía sin pasar horas digiriendo.
La ciencia es clara en los rangos. Science in Sport y otras guías de nutrición deportiva coinciden en lo siguiente:
1. Rutas de 60 a 90 minutos: con buena alimentación previa, casi no necesitas comer durante. Agua basta.
2. Rutas de 90 minutos a 3 horas: entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
3. Rutas de más de 3 horas: entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora.
4. Eventos de ultra-resistencia (Grand Fondos, ultra distancia): hasta 90-120 g/h, pero solo si el sistema digestivo está entrenado. Estudios recientes sugieren cautela: ese rango es para profesionales o aficionados muy entrenados, no para el ciclista promedio.
Esto significa algo importante. Para una ruta dominical típica de 4 horas, el ciclista paisa promedio necesita entre 240 y 360 gramos de carbohidratos. Repartidos por hora, son entre 60 y 90 g/h. Esa es la meta. No más.
El bocadillo veleño: el «gel colombiano» que Europa descubrió
En septiembre de 2023, Todo Mountain Bike publicó un artículo que se viralizó en círculos ciclistas europeos: «Bocadillo Veleño, el alimento de moda entre ciclistas que sustituye 36 geles energéticos por poco más de 5 euros».
Lo que nosotros comemos desde niños se volvió tendencia en España.
Los números explican por qué. Una porción de bocadillo veleño (unos 25 gramos) aporta:
• 96 kilocalorías
– 22 gramos de carbohidratos
– 14 gramos de azúcares de absorción rápida
– Cero grasas, mínima sal
Un gel energético importado promedio cuesta entre 8.000 y 17.000 COP, aporta entre 22 y 30 gramos de carbohidratos. Un bocadillo veleño cuesta 500-1500 COP y aporta lo mismo en azúcares de absorción rápida.
Las diferencias reales:
A favor del gel: formato más práctico para meter al bolsillo, sabores diseñados para no aburrir, algunos traen cafeína o electrolitos añadidos.
A favor del bocadillo: 10 veces más barato, sin envoltorios complicados, masticable (algunos ciclistas lo prefieren al gel líquido), aporte natural de pequeñas cantidades de vitaminas y antioxidantes de la guayaba.
Para una ruta de 4 horas, 4 bocadillos veleños te dan unos 88 gramos de carbohidratos. Eso es alrededor de 22 g/h. Combínalo con una bebida con panela y ya cubres el rango bajo de la recomendación científica sin gastar 30.000 pesos en geles.
La panela: hidratación y energía en un solo paquete
El agua de panela con limón ha sido la bebida de los ciclistas colombianos durante décadas. Y resulta que la ciencia le da la razón.
Según análisis nutricionales publicados, la panela contiene:
• Entre 75% y 85% de sacarosa (azúcar puro)
– Entre 310 y 380 kilocalorías por 100 gramos
– Cantidades apreciables de potasio (593 mg/kg), calcio (356 mg/kg), magnesio (386 mg/kg) y hierro (24,9 mg/kg)
Tres puntos importantes acá:
1. Es carbohidrato puro de absorción rápida. El mismo principio activo que las bebidas isotónicas comerciales.
2. Aporta minerales que el azúcar refinado no tiene. Potasio y magnesio son justo lo que el cuerpo pierde por el sudor en una subida larga.
3. Diluida en agua, hidrata y nutre al mismo tiempo. 30-40 gramos de panela disueltos en 600 ml de agua con una pizca de sal y unas gotas de limón hacen una bebida funcional comparable a un Gatorade, por una fracción del precio.
Receta simple para una caramañola de 600 ml:
• 30-40 g de panela rallada o disuelta en agua caliente
– Jugo de medio limón
– Una pizca generosa de sal
– Completar con agua fría
Aporte aproximado: 100-130 kcal, 25-32 g de carbohidratos, electrolitos básicos.
El plátano maduro: el clásico que nunca pasa de moda
Un plátano maduro mediano (170 g) aporta:
• 207 kilocalorías
– Unos 54 gramos de carbohidratos
– Potasio (cerca de 800 mg)
– Vitamina B6, magnesio
Es la fruta más sólida para una ruta larga. Aporta carbohidratos complejos y simples al mismo tiempo, es fácil de digerir cuando está bien maduro y no genera picos extremos de azúcar.
El plátano maduro frito (tajadas) aporta más carbohidratos por gramo pero también más grasa, lo que ralentiza la digestión. Para ruta, mejor cocido al vapor o asado.
La arepa: el desayuno ciclista por excelencia
Una arepa de maíz blanca tradicional aporta carbohidratos complejos de absorción lenta. Es ideal para 1-2 horas antes de salir, no para llevar en ruta.
La arepa de plátano maduro, en cambio, sí funciona para llevar:
• Por unidad de 70 g: 141 kcal, 30 g de carbohidratos, 4 g de proteína
– Aguanta el bolsillo del jersey sin desbaratarse
– Combina azúcares rápidos del plátano con carbohidratos complejos de la masa
Dos arepas de plátano maduro en una ruta de 3 horas aportan 60 g de carbohidratos. Combinadas con una caramañola de agua de panela, te dan cerca de 90 g totales. Suficiente para la mayoría de salidas dominicales.
Lo que sí necesitas tener claro
1. La nutrición se entrena. No estrenes ningún alimento (casero o industrial) el día de una marcha importante. Lo que no probaste entrenando puede caerte mal cuando menos margen tienes.
2. La sal importa más de lo que crees. En climas calurosos colombianos, sudas entre 0,5 y 1,5 litros por hora. Eso son entre 500 y 1.500 mg de sodio perdidos por hora. Las preparaciones caseras necesitan sal añadida, no es opcional.
3. Lo sólido al comienzo, lo líquido al final. El sistema digestivo se cansa con el esfuerzo. Las primeras horas, plátano y arepa. Las últimas, panela diluida y bocadillo en pequeños trozos.
4. Hidratación constante, no a sorbos grandes. Bebe 150-250 ml cada 15-20 minutos. Esperar a tener sed ya es tarde.
5. Después de la ruta, también cuenta. En los primeros 30-60 minutos post salida, el cuerpo absorbe carbohidratos y proteína mejor que en ningún otro momento. Una arepa con queso campesino y agua de panela cierra el ciclo de una manera difícil de mejorar.
Cuándo sí tiene sentido el gel
No se trata de satanizar los geles importados. Tienen su lugar:
Carreras competitivas: cuando el ritmo no permite masticar, los geles líquidos son más prácticos.
Esfuerzos por encima de 4 horas a alta intensidad: los geles con doble fuente de carbohidratos (glucosa + fructosa) permiten oxidar más gramos por hora que un solo tipo de azúcar.
Necesidad de cafeína precisa: algunos geles vienen con dosis exactas de cafeína, útiles para momentos clave de la ruta.
Calor extremo y estómago sensible: hay días en que masticar cualquier cosa cae mal. Ahí el gel salva.
El error está en pensar que para entrenar en domingo necesitas el mismo arsenal de un profesional del Tour de Francia. No. Tu cuerpo no sabe de marcas. Sabe de gramos de carbohidratos y de minerales por hora.
Antes de cerrar
La nutrición ciclista no es importada. Es ancestral. El bocadillo veleño, la panela, el plátano maduro, el banano y la arepa son lo que generaciones de escarabajos colombianos comieron antes de que existieran los geles. Lo siguen comiendo los aficionados que pelean rutas largas todos los fines de semana en Colombia. Y lo siguen comiendo los profesionales colombianos cuando vuelven a Boyacá, Antioquia, Cundinamarca a entrenar.
Funciona. Es barato. Es nuestro.
Lo único que faltaba era organizarlo con datos y entender por qué.
Y para cerrar una salida larga con la mejor recuperación posible, una taza de buen café acelera la quema de glucógeno y ayuda a la concentración. Prueba el Café Puro Poder Mundobici: café colombiano hecho para los que pedalean en serio, en grano que respeta el sabor de la tierra como respeta la nutrición de los que ruedan en ella.